Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir, az ve sık yeme prensibini yerine getirmek mümkün olmaz.Ramazan ayında sıvı desteğini yeterli olacak şekilde sağlamak ve bedeni iyi dinlemek çok önemlidir.“Ramazanda nasıl beslenmeliyim?”, “Ramazanda kilo verir miyim?”, “Sahurda ne yemeliyim?” gibi soruları her yıl sormaktayız .Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Ayrıca açlık esnasında insülin yapımı artar ve yenilen yemeğe insülin cevabı yüksek olur. Uzun süreli açlık sonrası vücudumuz yağ depolamaya daha meyilli olur.Bu nedenle ramazandaki beslenme şekliniz ne ağırlık kazanımını ne de artışını destekleyecek şekilde olmalıdır. Yani ramazanda kilo kaybı beklenebilir ama bu kalıcı bir kilo kaybı olmayacaktır. Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, SLE (sistemik lupus eritamatozus) vb. gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir.Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.Oruç tutulurken mutlaka sahura kalkılması gerekir.Sahura kalkılmadan oruç tutulması halinde halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülebilir.Pek çok kişi Ramazan ayında sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce sahur niyetine yemek yemektediler, bu alışkanlıktan uzak durulması gerekir.
Ramazan ayında azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az 4’e çıkarmak gereklidir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür. Gün içinde kan şekerinin düşmesi ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir.Çok yağlı ve çok tuzlu yemeklerden ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir.Bunların yerine hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmesi önerilir.Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur.Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kuru baklagiller tercih edilebilir.Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kuru baklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebilir, gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir.Sahurdan iftara kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.İftar ile sahur arasında 2 litre (10 su bardağı) su içmek doğru bir davranıştır.Yavaş sindirilen, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi gıdaların tercih edilmesi, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları engeller.İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmelidir.Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 20 dakika sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırmak, hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.İftardan sonra 30-60 dakika hafif egzersizler yapılarak Ramazan ayını en sağlıklı şekilde geçirilmiş olunur.
DİYETİSYEN GÜLSEREN KUŞAN
